Apakah menurunkan berat badan lebih mudah jika Anda mengetahui jumlah kalori? Apakah defisit kalori merupakan satu-satunya jawaban terhadap penurunan berat badan jangka panjang? Lucy Gornall menanyai para ahli
Jika Anda ingin menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, ada baiknya Anda mulai melakukan pembakaran kalori.
Bagaimanapun, penurunan berat badan pada dasarnya berarti tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang masuk. Hal ini disebut ‘defisit kalori’.
Namun, ada sedikit lagi teka-teki penurunan berat badan. Tapi pertama-tama, apa itu kalori? Ini adalah kata yang terus-menerus dilontarkan, tetapi apakah Anda benar-benar tahu apa yang dimaksud dengan kalori dan hubungannya dengan metabolisme?
Rob Hobson, Ahli Gizi Olahraga di Healthspan Elite, menjelaskan bahwa sederhananya, kalori adalah satuan energi.
‘Energi dalam makanan diukur dalam kalori yang dapat membantu orang memahami apa yang perlu mereka makan untuk memenuhi kebutuhan energi pribadi mereka,’ jelas Hobson.
Tingkat metabolisme yang lebih cepat berarti pembakaran kalori yang lebih besar
Umumnya, kita memerlukan sejumlah kalori setiap hari agar dapat berfungsi; NHS di Inggris merekomendasikan 2.500 kalori sehari untuk pria dan 2.000 kalori sehari untuk wanita.
Hobson menambahkan bahwa metabolisme diartikan sebagai proses kimia yang terjadi di dalam tubuh untuk mempertahankan kehidupan. Proses-proses ini membantu konversi makanan menjadi energi.
‘Banyak energi yang terpakai saat istirahat karena tubuh sibuk melakukan tugas-tugas yang membantu Anda tetap hidup, termasuk pernapasan, pertumbuhan, dan perbaikan. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda dan ini dapat berbeda pada setiap individu,’ jelas Hobson.
Laju metabolisme basal seseorang pada dasarnya adalah laju pembakaran kalori saat tidak melakukan apa pun. Tingkat metabolisme yang lebih cepat berarti lebih banyak kalori yang terbakar, sedangkan tingkat metabolisme yang lebih lambat berarti lebih sedikit kalori yang dibakar.
Baca selengkapnya: Healthista Suka: Apotek Organik
Faktor dasar yang mempengaruhi metabolisme Anda, dan pembakaran kalori
Tidak semua orang membakar kalori dengan kecepatan yang sama; di sinilah metabolisme berperan. Namun, ada sejumlah alasan lain mengapa seseorang membakar lebih banyak kalori tanpa menyadarinya.
‘Ukuran tubuh adalah salah satu faktornya, misalnya seseorang yang lebih besar akan membakar lebih banyak energi,’ jelas Hobson.
‘Seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas secara alami akan membakar lebih banyak energi ketika bergerak karena dibutuhkan lebih banyak usaha untuk membawa beban tersebut.
‘Memiliki lebih banyak otot dibandingkan lemak berarti Anda akan membakar lebih banyak energi dan ini tidak hanya terjadi saat istirahat tetapi juga saat Anda bergerak. Hal ini sering kali menjadi alasan pria membakar lebih banyak energi dibandingkan wanita dengan usia dan berat badan yang sama karena mereka memiliki massa otot yang lebih tinggi,’ tambah Hobson.
Seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas secara alami akan membakar lebih banyak energi
Terakhir, usia juga merupakan faktor penyebabnya.
‘Massa otot berkurang seiring bertambahnya usia dan pada tingkat yang lebih besar pada wanita selama menopause. Penurunan massa otot ini berarti lebih sedikit kalori yang terbakar saat Anda bergerak,’ kata Hobson.
Inilah sebabnya mengapa menjaga massa otot yang sehat sepanjang hidup dengan tetap aktif dan termasuk pelatihan berbasis resistensi, penting untuk menjaga kesehatan metabolisme yang kita semua inginkan.
Baca selengkapnya: 5 resep pasta sehat yang cocok untuk akhir pekan
Ingin mempercepat metabolisme Anda?
Rob menjelaskan bahwa satu-satunya cara efektif untuk melakukan hal ini adalah melalui olahraga dan juga mengubah komposisi tubuh dengan meningkatkan massa otot dan menghilangkan lemak.
Sedangkan untuk makanan yang bisa meningkatkan metabolisme, sebenarnya hanya berumur pendek.
‘Ada beberapa makanan yang sering disebut-sebut dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, termasuk cabai dan teh hijau,’ kata Hobson.
‘Meskipun cabai dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara akibat panas, jika kita berbicara tentang cabai, kehilangan kalori yang dihasilkan tidak terlalu signifikan,’ ungkap Hobson.
Membakar kalori saat tidur?
Keindahan dari pembakaran kalori adalah hal itu terjadi setiap saat. Ya, bahkan saat kamu tidur!
‘Tubuh tidak mati begitu saja saat tidur. Energi masih dibutuhkan untuk berbagai fungsi berbeda di dalam tubuh dan hal ini kembali ke laju metabolisme basal (BMR),’ kata Hobson.
Siklus menstruasi seorang wanita juga dapat mempengaruhi tingkat metabolisme basal
Jika BMR Anda tinggi, maka Anda akan membakar lebih banyak energi saat tidur.
Siklus menstruasi seorang wanita juga dapat mempengaruhi tingkat metabolisme basal, namun Rob mengatakan bahwa hal ini tampaknya bergantung pada individu.
‘Penelitian lain menunjukkan bahwa BMR mungkin meningkat selama fase luteal siklus (antara ovulasi dan periode berikutnya) namun perbedaan energi ini sangat kecil,’ tambah Hobson.
Baca selengkapnya: Tidak bisa tidur? 20 Makanan Sehat Ini Bisa Jadi Obatnya
Kalori terbakar sepanjang hari
Tentu saja, BMR Anda bukan satu-satunya pembakaran kalori yang Anda alami setiap hari. Gerakan, baik itu sesi olahraga terencana atau gerakan umum sepanjang hari seperti bangun dan berjalan-jalan, bersih-bersih, memasak, dan menaiki tangga, adalah cara yang bagus untuk membakar kalori.
Jalan kaki selama 30 menit dapat membakar hingga 189 kalori per 30 menit, sedangkan lari selama 30 menit dapat membakar hingga 336 kalori.
Namun pada akhirnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, sesi gym selama satu jam dengan sisa hari yang tidak banyak bergerak, sepertinya tidak akan cukup, kecuali tentu saja Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
BMR Anda bukan satu-satunya pembakaran kalori yang akan Anda alami setiap hari
Penting untuk terus bergerak sepanjang hari; berjalan-jalanlah saat istirahat makan siang, pilihlah tangga daripada lift, dan parkirlah agak jauh dari tujuan Anda sehingga Anda dapat berjalan lebih jauh.
Anda mungkin pernah mendengar tentang makanan tertentu yang sebenarnya menyebabkan pembakaran kalori lebih besar hanya melalui proses mengunyah dan pencernaan daripada kalori yang sebenarnya dikandung makanan tersebut. Seledri adalah salah satu makanan tersebut.
Ceritanya adalah karena seledri mengandung sangat sedikit kalori (karena kandungan airnya sangat tinggi), energi yang digunakan oleh tubuh untuk makan dan mencernanya secara mekanis lebih besar daripada yang dikandungnya. Namun Rob menjelaskan bahwa hal tersebut berlebihan dan sayangnya tidak ada yang namanya makanan berkalori negatif.
Bagaimana dengan suplemen?
Ada berbagai macam pil dan ramuan di pasaran yang dikatakan dapat membantu membakar kalori, namun Rob mengatakan bahwa hal tersebut hanyalah mitos belaka.
‘Kafein akan meningkatkan laju metabolisme Anda untuk sementara waktu seiring dengan peningkatan detak jantung Anda dan hormon seperti adrenalin. Suplemen ini umumnya digunakan di kalangan atlet,’ ungkap H0bson.
Coba: Healthspan Elite Kick Start Permen Karet Kafein, £9,99.
‘Dalam setiap olahraga yang saya ikuti, kafein telah digunakan untuk membantu kinerja, baik disadari atau tidak,’ kata Ahli Nutrisi Kinerja Nigel Mitchell.
Kafein akan meningkatkan laju metabolisme Anda untuk sementara seiring dengan peningkatan detak jantung Anda
‘Penggunaan secara sadar adalah ketika seorang atlet secara taktis mengonsumsi kafein pada waktu-waktu tertentu; ini mungkin dari makanan seperti kopi atau suplemen dalam bentuk pil, permen karet, dan kombinasi gel energi kafein dan karbohidrat.
‘Penggunaan secara tidak sadar adalah seseorang seperti saya meminum beberapa espresso sebelum pergi bersepeda’.
‘Jika kita melihat penelitian tentang kafein dan olahraga, kita dapat melihat bahwa ini mungkin suplemen yang paling banyak diteliti’, kata Hobson.
‘Suplemen ini bekerja sebagai bantuan ergogenik yang meningkatkan kinerja dengan mengurangi persepsi kelelahan tetapi saya tidak akan mengandalkannya untuk menurunkan berat badan’.
Baca selengkapnya: Diet terbaik untuk menopause – wawancara dengan Dr Clare Bailey
Makan LEBIH BANYAK, konsumsi LEBIH KURANG
Mengurangi jumlah makan bisa jadi sulit, dan sering kali membutuhkan tekad yang serius! Tapi, Anda bisa makan banyak tanpa jumlah kalori tinggi yang sering muncul saat makan besar.
‘Cara paling sederhana untuk melakukan hal ini adalah dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan air tinggi karena mengandung lebih sedikit kalori tetapi lebih banyak’, jelas Hobson.
‘Salad sayuran adalah contoh yang baik karena Anda dapat menumpuknya tinggi-tinggi di piring untuk menambah jumlah makanan Anda tetapi mengonsumsi sedikit kalori dalam prosesnya. Hal yang sama berlaku untuk makanan seperti sup, semur, kaldu, dan casserole. Ini mengandung banyak air, jadi asalkan berbahan dasar kaldu atau tomat, maka ini adalah cara yang baik untuk makan lebih banyak dengan lebih sedikit jika Anda mau’.
Argumen menentang kalori
Meskipun kalori masuk vs kalori keluar adalah persamaan aturan umum dalam mengelola berat badan, beberapa argumen telah dikemukakan mengenai mengapa penghitungan kalori mungkin tidak sesuai dengan yang diharapkan.
Penelitian menunjukkan jenis bakteri di usus Anda memengaruhi jumlah kalori yang digunakan tubuh dari makanan tertentu.
‘Bahkan ditemukan bahwa orang yang secara alami kurus memiliki mikroorganisme berbeda yang berada di ususnya dibandingkan dengan orang yang kelebihan berat badan,’ ungkap Hobson.
Dia menambahkan bahwa argumen lainnya adalah bahwa tubuh Anda ‘memiliki ‘titik set’ yang mengatur berat badan Anda’.
Secara biologis, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari membuat Anda mengalami defisit yang menyebabkan penurunan berat badan
Segala sesuatu di tubuh dikendalikan oleh hipotalamus di otak, yang bekerja menjaga keseimbangan. Dikatakan bahwa meskipun Anda sedang berdiet dan berolahraga AKA, dengan mengurangi asupan kalori, penurunan berat badan mungkin akan mengalami stagnasi karena tubuh berjuang untuk mempertahankan titik setelnya.
Ini juga bisa menjadi alasan mengapa beberapa orang kesulitan menurunkan berat badan.
Secara biologis, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari membuat Anda mengalami defisit yang menyebabkan penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa konsep ini mungkin tidak sesederhana itu dan cara orang memanfaatkan kalori mungkin berbeda antar individu.
Namun, kalori tetap menawarkan cara yang sederhana dan mudah diakses bagi orang-orang untuk memantau asupan energi mereka secara keseluruhan.
Faktanya tetap bahwa untuk menurunkan berat badan, orang perlu melakukan penyesuaian terhadap pola makan mereka yang berarti makan lebih sedikit sambil meningkatkan aktivitas sehari-hari untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Source : healthista.com