Cara Mengekang Nafsu Mengidam Karbohidrat

Di dunia yang dipenuhi dengan makanan enak yang menggoda, tidak heran banyak dari kita terus-menerus mengidam karbohidrat. Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari pola makan manusia, makanan penutup manis dan makanan ringan bertepung dapat membawa kita ke jalur yang berbahaya. Pada akhirnya, hal ini dapat menyebabkan obesitas, diabetes, autoimunitas, dan kondisi kronis lainnya. Jika Anda selama ini berjuang melawan keinginan mengidam karbohidrat olahan, berikut alasannya dan cara kembali ke jalur yang benar.

Mengapa Kami Mendambakan Karbohidrat Olahan

Beberapa faktor mempengaruhi keinginan kita terhadap karbohidrat olahan, seperti camilan manis, kue kering, dan biji-bijian olahan. Ini termasuk unsur biologis, psikologis, dan sosial. Berikut beberapa alasan mengapa donat itu memanggil nama Anda.

Tumbuh dengan Makanan Tidak Sehat

Begitu Anda mencicipi makanan tinggi garam, tinggi gula, dan mengandung MSG, hal itu memicu keinginan untuk makan lebih banyak. Hal ini terutama berlaku pada saat stres, kesedihan, atau kebosanan, yang menyebabkan kita beralih ke makanan yang menenangkan. Makanan-makanan ini dapat memberikan dorongan atau gangguan emosional sementara. Pada akhirnya, hal ini dapat menyebabkan keinginan mengidam ketika emosi serupa muncul.

Pengaruh Budaya dan Sosial

Ada alasan mengapa kami menyebutnya “Diet Standar Amerika”. Preferensi dan keinginan makan juga dipengaruhi oleh faktor budaya dan sosial. Bayangkan saja beberapa aktivitas budaya kita sebagai orang Amerika. Jika Anda pergi ke pertandingan bisbol, Anda membeli hot dog. Pergilah ke pekan raya daerah, dan Anda pasti menginginkan kuping gajah atau permen kapas.

Periklanan, norma-norma sosial, dan pertemuan sosial sering kali melibatkan makanan olahan kaya karbohidrat. Pengaruh ini juga dapat berkontribusi terhadap nafsu makan dan pola makan.

Pertumbuhan berlebih Candida

Candida albicans adalah sejenis ragi yang secara alami hidup di saluran pencernaan kita. Namun, ada beberapa hal yang bisa menyebabkan kandida tumbuh di luar kendali. Contohnya meliputi:

• Penggunaan antibiotik jangka panjang
• Sistem kekebalan tubuh melemah
• Asupan gula yang tinggi
• Ketidakseimbangan hormonal

Candida kemudian dapat menyingkirkan bakteri menguntungkan yang kita perlukan untuk sistem pencernaan yang sehat. Ketidakseimbangan ini dapat mempengaruhi banyak proses dalam tubuh. Ini dapat mengubah produksi neurotransmiter dan mengganggu regulasi nafsu makan. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tertentu, termasuk karbohidrat olahan. Candida juga terkenal menyukai gula.

Kebutuhan Akan Peningkatan Energi yang Cepat

Karbohidrat olahan sering kali mengandung banyak gula sederhana, yang cepat dicerna dan diserap oleh tubuh. Penyerapan yang cepat ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat. Meskipun hal ini dapat memberikan dorongan energi sementara dan perasaan positif, hal ini dapat menyebabkan keinginan makan yang lebih tidak sehat.

Makan Emosional (Respon Dopamin)

Sejalan dengan itu, karbohidrat olahan dapat memicu pelepasan dopamin di otak. Dopamin adalah neurotransmitter yang berhubungan dengan kesenangan dan penghargaan. Respons dopamin ini dapat menciptakan siklus mengidam saat otak berupaya menciptakan kembali sensasi menyenangkan.

Bagaimana Mengenali Akar Masalah dan Mengekang Nafsu Makan

Mengidentifikasi dan mengatasi akar penyebab mengidam karbohidrat dapat membantu kita mengelolanya dengan lebih baik. Berikut beberapa strategi yang dapat membantu.

Mengatasi Masalah Kesehatan Mental

Makan karbohidrat dan makanan olahan secara berlebihan seringkali menjadi cara untuk mengatasi emosi. Perasaan cemas atau depresi dapat memicu pesta makan sekotak penuh es krim atau sekantong keripik. Mengonsumsi karbohidrat dan gula meningkatkan kadar serotonin sehingga membuat kita merasa lebih baik untuk sementara. Namun penambahan berat badan dan masalah kesehatan yang terjadi selanjutnya dapat menyebabkan lebih banyak masalah kesehatan mental. Dan siklus itu berulang.

Cara yang lebih baik untuk mengatasi naik turunnya emosi adalah dengan terapi dan/atau aktivitas fisik. Olahraga juga meningkatkan endorfin dan neurotransmitter serotonin yang membuat Anda merasa nyaman. Ini baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan yang sehat bila diperlukan. Menurut pengalaman saya, menyelesaikan trauma masa lalu melalui terapi adalah kunci yang akhirnya membantu saya menurunkan berat badan.

Detoks Gula

Melakukan detoksifikasi gula dapat membantu mengatur ulang selera Anda. Ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi keinginan mengidam gula dan keinginan makan junk food lainnya. Berikut cara memulainya:

1. Tetapkan tujuan detoks gula: Putuskan berapa lama detoks gula Anda akan berlangsung. Bisa seminggu, dua minggu, atau bahkan lebih lama. Jangka waktu tertentu membantu Anda tetap fokus dan berkomitmen.
2. Hapus makanan manis: Bersihkan rumah dan lingkungan kerja Anda dari semua makanan dan minuman manis. Ini mungkin termasuk permen (bahkan organik), soda, kue kering, roti, dan makanan ringan olahan. Membatasi makanan-makanan ini di tempat Anda akan membantu Anda tetap pada jalur yang benar.
3. Fokus pada makanan utuh: Tekankan makanan utuh yang belum diolah selama detoksifikasi. Berbelanja di lorong luar! Carilah buah-buahan, sayur-sayuran, protein yang diberi makan rumput/diternakkan/ditangkap dari alam liar, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Makanan ini memberikan nutrisi dan serat penting sekaligus meminimalkan gula.
4. Baca label: Saat berbelanja bahan makanan, bacalah label dengan cermat untuk mengidentifikasi gula tambahan dalam produk. Ingatlah bahwa gula bisa bersembunyi dengan berbagai nama seperti sukrosa, fruktosa, sirup jagung, dekstrosa, dan lain-lain. Pilih makanan dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.
5. Kelola nafsu makan: Anda mungkin mengidam selama detoksifikasi gula. Jika ini terjadi, alihkan perhatian Anda dengan aktivitas menarik. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran dan cari alternatif yang lebih sehat. Misalnya, pilihlah sepotong buah untuk memuaskan rasa manis Anda.

Ketika Anda telah mencapai akhir detoks gula, terus batasi asupan karbohidrat sederhana Anda. Pertahankan pola makan rendah karbohidrat secara keseluruhan untuk mencegah keinginan makan gula dalam jangka panjang.

Gunakan Karbohidrat Kompleks Sebagai gantinya

Anda tidak harus mengurangi semua karbohidrat dan melakukan keto sepenuhnya untuk menjadi sehat. Memilih karbohidrat kompleks yang sehat daripada karbohidrat sederhana dapat mencegah keinginan ngemil. Contoh karbohidrat kompleks meliputi:

• Ubi jalar
• Labu (terutama labu musim dingin)
• Havermut
• hummus
• Kacang-kacangan
• Buncis (hummus)
• Buah-buahan, termasuk pisang raja
• Akar sayuran

Jika Anda fokus pada karbohidrat kompleks yang sehat, kecil kemungkinan Anda akan menginginkan karbohidrat yang tidak sehat.

Makan Lemak Sehat

Makan sehat termasuk lemak! Mengonsumsi lemak seperti alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak adalah strategi lain untuk menghilangkan keinginan makan karbohidrat. Lemak tidak hanya menambah kekayaan dan rasa pada makanan tetapi juga meningkatkan rasa kenyang. Jika makanannya beraroma dan memuaskan, Anda cenderung tidak menginginkan makanan kaya karbohidrat untuk menambah rasa atau kesenangan.

Mengonsumsi lemak sehat dengan makanan berkarbohidrat juga dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa. Hal ini membantu mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah dengan cepat, yang dapat memicu keinginan makan karbohidrat. Memasukkan lemak sehat setiap kali makan dapat meningkatkan keseimbangan kadar gula darah dan mengurangi keinginan makan karbohidrat olahan.

Jangan Lupakan Protein!

Mendapatkan cukup protein juga dapat membantu mencegah keinginan ngemil. Penelitian menunjukkan protein memuaskan selera kita. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Kegemukan, diikuti pria kelebihan berat badan yang meningkatkan protein hingga 25% kalori harian. Mereka melaporkan peningkatan protein menurunkan nafsu makan mereka.

Sebuah penelitian terhadap gadis remaja kelebihan berat badan yang biasanya melewatkan sarapan mencoba sarapan berprotein tinggi untuk melawan nafsu makan. Mengonsumsi setidaknya 35 gram protein untuk sarapan dapat menurunkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis atau gurih sepanjang hari.

Tetap Terhidrasi

Minumlah banyak air sepanjang hari agar tetap terhidrasi. Hindari minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman berenergi. Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, pilihlah teh herbal atau masukkan setiap gelas air dengan buah-buahan segar sebagai penambah rasa.

Rencanakan Makanan dan Camilan

Persiapkan makanan dan camilan Anda terlebih dahulu untuk memastikan Anda memiliki pilihan makanan sehat yang tersedia. Memiliki rencana makan akan membantu mencegah pilihan impulsif seperti keripik kentang dan es krim. Ini juga akan membuat rencana detoks Anda lebih mudah.

Prioritaskan Tidur

Kurang tidur mempunyai banyak dampak buruk bagi kesehatan dan peningkatan nafsu makan adalah salah satunya. Menurut uji klinis tahun 2004, kurang tidur menyebabkan penurunan leptin (hormon rasa kenyang). Ghrelin (hormon lapar) meningkat. Itu berarti Anda bisa merasa lapar meski mengonsumsi banyak kalori. Ketika Anda bangun di pagi hari, Anda sudah kelaparan.

Kurang tidur dapat membuat Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori keesokan harinya. Dan saat kita lelah, kita mendambakan karbohidrat sederhana dan manis untuk menambah energi dengan cepat.

Dapatkan Dukungan

Bagikan tujuan detoks gula Anda dengan teman, keluarga, atau kelompok pendukung. Sistem pendukung dapat memberikan dorongan, akuntabilitas, dan motivasi sepanjang proses. Beberapa orang mungkin juga memerlukan bantuan ahli gizi atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan panduan dan akuntabilitas.

Suplemen tertentu juga dapat membantu. Salah satu ramuan yang disebut gymnema membantu mengurangi keinginan makan gula. Kromium (trace mineral) membantu kadar gula darah dan insulin.

Pantau Kemajuan Anda

Pantau perasaan Anda selama detoksifikasi. Catat perubahan tingkat energi, suasana hati, nafsu makan, dan kesejahteraan Anda secara umum. Hal ini dapat menjadi pengingat akan efek positif dari pengurangan asupan gula.

Ingat, detoksifikasi gula hanyalah pengaturan ulang sementara. Setelah menyelesaikan detoks, secara bertahap perkenalkan kembali sumber gula alami seperti buah-buahan. Meski begitu, tetap waspada dan waspadai tambahan gula dalam makanan olahan. Bertujuan untuk mempertahankan pendekatan diet Anda yang seimbang dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

Tubuh Membutuhkan Karbohidrat

Wanita dan anak-anak khususnya membutuhkan karbohidrat agar sehat. Namun kita perlu menjaga keseimbangannya dengan dua makronutrien lainnya, protein, dan lemak. Berikut beberapa alasan mengapa kita membutuhkan karbohidrat dan fungsinya di dalam tubuh:

Sumber Nutrisi

Makanan kaya karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, mengandung nutrisi penting. Vitamin, mineral, dan fitonutrien ini mendukung fungsi kekebalan tubuh dan melindungi dari kerusakan sel. Mengonsumsi pola makan gaya karnivora berarti banyak nutrisi ini hilang dari pola makan. Melengkapi nutrisi tertentu seperti vitamin C mungkin diperlukan saat melewatkan semua karbohidrat. Namun suplementasi tidak sama dengan mendapatkan nutrisi dari makanan utuh.

Dukungan Hormon

Karbohidrat berperan dalam mendukung produksi dan konversi hormon tiroid, termasuk tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3). Hormon tiroid mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan. Asupan karbohidrat yang tidak mencukupi dapat mempengaruhi produksi dan metabolisme hormon tiroid sehingga menyebabkan ketidakseimbangan.

Karbohidrat juga mempengaruhi produksi dan regulasi kortisol, hormon stres yang dibuat oleh kelenjar adrenal. Karbohidrat merangsang pelepasan insulin, yang membantu mengatur kadar kortisol. Asupan karbohidrat yang cukup mendukung tingkat kortisol yang sehat. Hal ini dapat membantu mencegah ketidakseimbangan yang sering kali disebabkan oleh stres kronis.

Karbohidrat secara tidak langsung mendukung produksi dan fungsi hormon seks. Ini termasuk estrogen, progesteron, dan testosteron. Karbohidrat menyediakan energi yang diperlukan untuk memproduksi dan mengatur hormon-hormon ini. Mereka juga membantu menjaga keseimbangan globulin pengikat hormon seks (SHBG) yang sehat. SHBG adalah protein yang mengikat hormon seks dan mempengaruhi aktivitasnya di dalam tubuh.

Inilah mengapa dalam jangka panjang keto untuk wanita terlihat berbeda dengan keto untuk pria.

Serat dan Kesehatan Pencernaan

Karbohidrat termasuk serat, yang penting untuk kesehatan sistem pencernaan. Serat makanan menambah jumlah besar pada tinja, membantu pergerakan usus secara teratur, dan mendukung pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat. Serat tertentu berfungsi sebagai prebiotik, mendorong beragam mikrobioma. Bakteri usus yang sehat menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA atau “postbiotik”), yang menyehatkan otak.

Serat makanan dari karbohidrat juga membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Kedua hal ini dapat membantu pengelolaan berat badan.

Pemikiran Terakhir tentang Karbohidrat dan Mengidam

Meskipun karbohidrat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, penting untuk membuat pilihan yang bijak. Pilihlah karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan utuh yang belum diolah seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Sumber-sumber ini menyediakan lebih banyak nutrisi dan serat daripada karbohidrat olahan atau olahan. Menyeimbangkan asupan karbohidrat dengan protein, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya adalah kunci untuk mempertahankan pola makan yang lengkap dan bergizi.

Sudahkah Anda berhasil menghentikan keinginan makan karbohidrat? Apa yang terbaik bagi Anda? Bagikan dengan kami di bawah ini!