Ahli gizi Rob Hobson menjelaskan segala hal yang perlu diketahui tentang kekurangan zat besi dan bagaimana Anda dapat menggunakan sinergi makanan untuk memastikan asupan mineral ini dalam makanan Anda.
Makan sehat adalah satu hal, tetapi makan dengan cerdas adalah hal lain.
Sinergi terjadi pada setiap elemen alam; misalnya lebah mengandalkan nektar sebagai makanannya, yang menyebabkan pembuahan saat mereka membawa serbuk sari ke bunga lain.
Tubuh manusia juga bergantung pada sinergi karena otot kita bekerja secara sinergi, membantu tubuh bergerak dan menyeimbangkan; enzim bereaksi dengan makanan untuk memperlancar pencernaan.
Efek sinergi makanan juga membantu meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu dalam makanan
Sementara itu, bakteri yang terdapat di usus bekerja secara sinergis memecah makanan menjadi nutrisi untuk disalurkan ke seluruh tubuh.
Efek sinergi pangan juga membantu meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu dalam makanan, sehingga dapat membantu menangkal kondisi yang dapat menghambat kesehatan seperti kekurangan zat besi.
Survei terbaru yang dilakukan oleh merek kesehatan Healthspan menemukan bahwa 33 persen responden mengatakan pola makan mereka mungkin kekurangan zat besi dan 39 persen merasa demikian karena mereka tidak mengetahui makanan apa yang mengandung vitamin dan mineral.
Baca selengkapnya: 9 resep sehat dengan kombinasi makanan dijamin akan sangat meningkatkan kesehatan Anda
Ahli gizi Rob Hobson, Kepala Nutrisi di Healthspan, mengungkapkan semua yang perlu kita ketahui tentang kekurangan zat besi dan bagaimana kita dapat memastikan bahwa kita mendapatkan cukup zat besi dalam makanan kita melalui kombinasi vitamin dan nutrisi yang tepat.
Apa itu besi?
Zat besi adalah komponen penting hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Mineral ini penting untuk produksi sel darah merah yang sehat. Zat besi juga terlibat dalam sistem kekebalan tubuh, produksi energi, sintesis DNA, dan fungsi otot.
Makanan yang berasal dari hewan menawarkan bentuk zat besi yang paling kaya dan paling mudah diserap. Sumbernya antara lain daging merah, jeroan, kerang, telur, dan ikan berminyak. Makanan nabati juga menyediakan sumber zat besi yang baik, meski kurang mudah diserap tubuh.
Mineral ini penting untuk produksi sel darah merah yang sehat
Sumber nabati termasuk makanan yang diperkaya seperti sereal sarapan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, buah kering, dan sayuran berdaun hijau tua.
Meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dan melengkapi pola makan merupakan strategi penting, namun memahami cara menggabungkan makanan dengan cara yang cerdas menggunakan sinergi makanan adalah cara yang berguna untuk memaksimalkan penyerapan mineral ini dari makanan yang Anda makan.
Berapa banyak zat besi yang kita butuhkan?
Wanita memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi, dengan asupan harian yang direkomendasikan sebesar 14,8mg per hari. Persyaratan yang lebih tinggi ini terutama disebabkan oleh dampak siklus bulanan mereka.
Wanita hamil mungkin juga memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi selama kehamilannya dan lebih banyak lagi selama trimester ketiga karena tuntutan pertumbuhan bayi.
survei menunjukkan bahwa 25% wanita tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya
Survei NDNS terbaru menunjukkan bahwa 14 persen orang dewasa tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka. Perempuan berisiko lebih besar mengalami defisiensi dibandingkan laki-laki, dan survei menunjukkan bahwa 25% perempuan tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya.
Rendahnya asupan ini diperparah dengan kehilangan darah akibat siklus menstruasi wanita. Yang lebih mengkhawatirkan lagi, 49% gadis remaja terbukti memiliki asupan zat besi yang tidak mencukupi.
Apa saja gejala kekurangan zat besi?
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan jenis anemia tertentu yang berhubungan dengan mineral ini, dan gejalanya meliputi:
- Kelemahan dan kelelahan yang tidak biasa
- Konsentrasi yang buruk
- Kulit pucat
- Kuku rapuh
- Nyeri otot
- Infeksi berulang
- Selalu merasa kedinginan
- Sesak napas
Jika Anda merasa berisiko, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengunjungi dokter umum Anda, yang dapat melakukan tes darah untuk menilai status Anda. Misalkan hasil Anda menunjukkan kadar zat besi yang rendah.
Dalam hal ini, Anda akan disarankan untuk mengonsumsi suplemen zat besi seperti Healthspan Iron Care (£6,95 untuk 120 tablet) dan diberi tahu tentang makanan yang harus Anda sertakan lebih banyak dalam diet Anda.
Siapa yang berisiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi?
Wanita akan selalu menjadi kelompok berisiko terkait dengan siklus menstruasi mereka dan juga peningkatan kebutuhan selama kehamilan oleh bayi yang sedang tumbuh.
Trimester ketiga adalah waktu tertentu selama kehamilan ketika wanita dapat mengalami kehilangan zat besi lebih cepat untuk mendukung pertumbuhan bayi. Beberapa wanita mungkin juga mengalami kehilangan darah lebih banyak selama persalinan, sehingga mereka berisiko lebih besar terkena anemia.
Orang yang mengikuti pola makan ketat mungkin berisiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi, termasuk mereka yang mengikuti pola makan vegan.
Pola makan vegan dapat memberikan lebih dari cukup zat besi selama orang mengetahui jenis makanan yang perlu mereka masukkan ke dalam pola makan untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya.
Atlet wanita dianggap sebagai kelompok berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi (baik dengan atau tanpa anemia). Status zat besi pada atlet wanita dapat disebabkan oleh kombinasi beberapa faktor, termasuk pola makan, menstruasi, peningkatan kehilangan zat besi yang berhubungan dengan hemolisis (penghancuran sel darah merah), berkeringat, perdarahan gastrointestinal, dan peradangan akibat olahraga.
Orang yang mengikuti diet ketat mungkin berisiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi
Atlet wanita yang lebih muda juga mempunyai risiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi yang merupakan bagian dari fenomena yang dikenal sebagai triad atlet wanita.
Hal ini lebih mungkin terjadi pada atlet wanita muda yang terlibat dalam olahraga ketahanan (pelari jarak jauh, triathlon) dan mereka yang membutuhkan tubuh ramping seperti berenang dan senam.
Tiga gejala utama yang menjadi ciri kelompok ini:
- Ketersediaan energi rendah dengan atau tanpa pola makan yang tidak teratur
- Disfungsi menstruasi
- Kepadatan mineral tulang rendah
Kekurangan zat besi adalah gejala umum pada kelompok ini dan berkontribusi terhadap kesehatan yang buruk dan kinerja yang terganggu.
Kekurangan zat besi juga dapat berdampak pada status vitamin D, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients.
Penelitian ini berfokus pada atlet wanita dan menemukan bahwa jumlah wanita yang mengalami defisiensi vitamin D lebih tinggi pada wanita dengan defisiensi zat besi (75%) dibandingkan wanita dengan status zat besi normal (48%).
Hal ini menunjukkan bahwa pengaruh kekurangan zat besi terhadap status vitamin D lebih signifikan pada wanita sehat dan aktif secara fisik.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami mekanisme yang mendasari saling ketergantungan mereka.
Bagaimana sinergi pangan dapat membantu masyarakat mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya?
Memasukkan lebih banyak makanan kaya zat besi adalah prioritas bagi siapa pun yang peduli dengan asupan zat besinya. Jika Anda kekurangan zat besi, maka suplemen akan membantu Anda mengembalikan kadar zat besi Anda ke tingkat semula.
Perlu dicatat bahwa temuan dari survei NDNS berhubungan dengan asupan makanan namun tidak mempertimbangkan penyerapan zat besi dari makanan yang dimakan.
Jadi, cara memadukan makanan juga harus menjadi pertimbangan, yaitu sinergi makanan dan harus menjadi pertimbangan utama bagi siapa pun yang mencoba meningkatkan kadar zat besinya.
Gabungkan sumber zat besi nabati dengan vitamin C
Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi lebih efisien dari makanan nabati. Contoh paling sederhana adalah meminum segelas jus jeruk dengan sereal sarapan yang diperkaya.
Jika Anda lebih suka yoghurt dengan granola, tambahkan juga beberapa buah beri cincang. Contoh lainnya adalah dengan memasukkan banyak sayuran hijau ke dalam tumisan tahu atau kari, yang tidak hanya merupakan sumber vitamin C tetapi juga sumber zat besi lainnya.
Kombinasikan makanan kaya tembaga dengan zat besi
Tembaga membantu menyerap zat besi dan dapat ditemukan dalam biji-bijian, coklat hitam, buncis, kacang mete, lentil, dan buah kering.
Makanan ini mudah dipadukan dengan makanan kaya zat besi. Contoh yang baik adalah buncis atau lentil bersama sayuran hijau dan tahu dalam hidangan vegetarian seperti kari atau tagine.
Saran sederhana lainnya adalah menambahkan kacang-kacangan dan buah kering ke dalam sereal sarapan Anda.
Waspadai sinergi pangan yang negatif
Sinergi makanan juga dapat bekerja berlawanan arah dalam hal zat besi, jadi hal ini patut diingat, terutama jika Anda mencoba meningkatkan kadarnya.
Tanin yang ditemukan dalam secangkir teh sehari-hari dapat menghambat penyerapan zat besi, jadi hindari minum teh saat makan.
Suplemen tertentu juga mungkin bekerja melawan satu sama lain seperti kalsium dan zat besi
Senyawa yang disebut fitat juga dapat menghambat penyerapan zat besi. Zat ini ditemukan dalam kacang-kacangan dan makanan gandum, yang ironisnya juga merupakan sumber zat besi yang baik. Merendam kacang-kacangan, polong-polongan, dan lentil sebelum digunakan membantu mengurangi efek fitat.
Suplemen tertentu juga mungkin bekerja melawan satu sama lain seperti kalsium dan zat besi. Meskipun interaksi ini belum diketahui secara pasti, jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi dan kalsium, sebaiknya mengonsumsinya pada waktu yang berbeda.
Konten Kesehatan Lainnya:
5 hal mengejutkan yang dapat Anda atasi dengan Botox
Jaga diri Anda: 6 hal penting tentang perawatan diri untuk Anda yang lebih bahagia dan sehat
Stres saat makan makanan yang menenangkan? Hentikan kebiasaan makan tidak sehat Anda dengan tips sederhana ini
3 resep sarapan sehat yang akan membuat Anda kenyang hingga makan siang
Kuku rapuh? Merasa kembung? 7 tanda Anda tidak mencerna protein dengan baik
Source : healthista.com