Dari kelelahan hingga bibir pecah-pecah, Anda mungkin kekurangan vitamin B. Ahli gizi Rob Hobson mengungkapkan semua yang perlu kita ketahui tentang vitamin B dan mengapa vitamin B bisa menjadi kunci untuk hidup lebih sehat
Ketika biaya hidup terus meningkat, masyarakat tidak punya pilihan selain mengurangi pengeluaran untuk makanan, yang seringkali merupakan satu-satunya bagian anggaran rumah tangga mereka yang dapat dikendalikan.
Ini mungkin berarti mengonsumsi makanan yang kurang bergizi, dan stres serta kecemasan dapat memengaruhi suasana hati.
Satu kelompok vitamin penting karena banyak aspek kesehatan Anda adalah B kompleks
Memahami cara memaksimalkan pola makan dan makanan yang Anda masak dapat membantu Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan, tidak peduli seberapa besar anggarannya.
Satu kelompok vitamin penting karena banyak aspek kesehatan Anda adalah B kompleks, yang mencakup seberapa baik dan berenergi Anda merasa.
Ini adalah suplemen yang harus Anda pertimbangkan ketika Anda merasa rendah energi, terutama jika Anda tidak makan sebaik mungkin atau mengalami stres dan kecemasan.
Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Human Psychopharmacology menunjukkan bahwa suplemen vitamin B6 dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi.
Para peneliti di University of Reading membandingkan efek suplemen vitamin B6 dosis tinggi (100mg per hari) terhadap vitamin B12 dan plasebo.
Setelah 30 hingga 35 hari, penurunan kecemasan dan kecenderungan penurunan depresi terlihat pada mereka yang mengonsumsi vitamin B6 dibandingkan dengan dua kelompok lainnya1. Para peneliti percaya hal ini disebabkan oleh peningkatan sintesis GABA – neurotransmitter yang menenangkan.
B kompleks juga dikaitkan dengan kesehatan otak
Masih banyak lagi alasan yang kurang diketahui mengapa hal ini meningkatkan kesehatan kita. Misalnya, vitamin B6 dapat membantu tubuh memproduksi neurotransmiter (bahan kimia otak yang menyampaikan informasi ke seluruh otak dan tubuh kita), seperti serotonin. Hal ini memungkinkan tubuh untuk mengatasi depresi, stres, dan kecemasan.
B kompleks juga dikaitkan dengan kesehatan otak karena vitamin B bekerja sama untuk memungkinkan neuron bekerja lebih efisien.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar rendah, terutama B6, B12, dan folat, dapat mempengaruhi seberapa baik fungsi otak seiring bertambahnya usia. Vitamin B juga membantu menghilangkan limbah sel sehingga sel dapat berfungsi secara optimal. Limbah ini terutama berupa protein yang jika dibiarkan dapat membentuk gumpalan yang beracun bagi otak.
Berita bagus?
Kebanyakan dari kita mendapatkan lebih dari sekedar vitamin B melalui makanan kita – banyak jenis sereal, misalnya, yang diperkaya dengan vitamin B, dan ditemukan dalam berbagai macam makanan.
Keburukan?
Gaya hidup kita yang sibuk dan penuh stres, ditambah dengan pola makan yang manis-manis, karbohidrat putih, dan minuman keras (sesuatu yang sering dilakukan oleh kita), dapat menguras cadangan vitamin penting ini.
Tubuh Anda juga tidak dapat menyimpan vitamin B, sehingga harus diisi ulang setiap hari (kecuali B12, yang dapat disimpan di hati). Singkatnya, ini bisa menjadi alasan mengapa Anda menderita beberapa penyakit (lihat di bawah untuk rinciannya) atau kelesuan umum.
‘Vegan harus sangat memperhatikan asupan vitamin B12 mereka,’ kata Dr. Sarah Brewer, Direktur Medis Healthspan.
Hal ini karena vitamin B12 tidak terdapat secara alami pada makanan nabati selain makanan yang telah difortifikasi.
‘Berinvestasi dalam suplemen harian seperti Healthspan Vitamin B12 Blackcurrant Oral Spray, £8,95 mungkin bijaksana bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan’.
Juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
Apa itu vitamin B?
Vitamin B adalah sekelompok delapan vitamin berbeda yang membentuk B kompleks.
Secara khusus, ini terdiri dari: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).
Vitamin-vitamin ini larut dalam air kecuali B12, yang dapat disimpan di hati. Ini berarti vitamin B harus dipenuhi setiap hari dari makanan yang Anda makan dan, dalam beberapa kasus, suplemen.
Vitamin B kompleks berperan penting dalam menjaga kesehatan, termasuk membantu enzim dalam membantu pelepasan energi dari makanan yang Anda makan, menjaga kesehatan kulit, dan memastikan kesehatan otak yang baik.
3 cara vitamin B habis
Vitamin B diperlukan untuk mengubah makanan menjadi energi. Ketika tubuh membutuhkan lebih banyak energi, maka tubuh menggunakan lebih banyak vitamin B.
Ini berarti orang yang sangat aktif mungkin memiliki kebutuhan vitamin B yang lebih tinggi.
#1 Pola makan yang buruk
Pola makan tinggi gula dan makanan berkarbohidrat putih (misalnya roti putih, pasta putih) dapat berdampak buruk pada vitamin B.
Makanan ini membutuhkan vitamin B dalam jumlah besar untuk membantu memetabolismenya menjadi sumber energi yang dapat digunakan di dalam tubuh. Ini berarti stok diturunkan untuk menjaga fungsi tubuh lainnya tetap berjalan sebagaimana mestinya.
#2 Alkohol
Minum alkohol lebih dari anjuran 14 unit dalam seminggu dapat membakar vitamin B dengan cepat, terutama thiamin (B1). Pada gilirannya, kadar tiamin yang rendah dapat memengaruhi suasana hati Anda.
Tak hanya itu, alkohol juga menghentikan penyerapan vitamin B oleh tubuh, sehingga timbul efek buruk ganda.
#3 Stres
Vitamin B memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf.
Meskipun sedikit stres adalah hal yang biasa dalam kehidupan sehari-hari, stres yang berlebihan dapat membebani kebutuhan tubuh akan vitamin B – tubuh membutuhkan lebih banyak vitamin B untuk memproduksi neurotransmitter untuk menjaga suasana hati kita tetap stabil, dan cadangan vitamin B akan habis jika stres.
Vitamin ini juga digunakan untuk membuat neurotransmitter seperti adrenalin yang digunakan dalam respons ‘lawan atau lari’, serta serotonin dan GABA, yang membantu merilekskan tubuh.
Stres juga dapat berdampak pada pola makan kita, menyebabkan kita melewatkan waktu makan dan memilih makanan dengan kualitas gizi buruk, yang dapat mengurangi jumlah vitamin B yang kita konsumsi.
Alkitab vitamin B
Meskipun B kompleks memiliki peran yang sama dalam tubuh, yang paling umum adalah metabolisme makanan menjadi energi. Namun, terdapat beberapa perbedaan, dan gejala defisiensi dapat bervariasi antar nutrisi dalam kelompok ini.
B1 – Tiamin
Mengapa Anda membutuhkannya?
Vitamin ini diperlukan untuk pemecahan dan pelepasan energi dari makanan. Anda juga membutuhkannya untuk menjaga kesehatan sistem saraf – penting untuk mencegah suasana hati yang buruk.
Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) = 1.1mg
Tanda-tanda kekurangan?
- Kelelahan
- Kehilangan konsentrasi
- Sifat lekas marah
- Sakit kepala
- Kehilangan selera makan
- Mual
- Sembelit
Bagaimana Anda bisa makan lebih banyak?
Asparagus, kacang polong, biji bunga matahari, kacang hijau, trout, kacang macadamia, kacang pistachio, acorn squash, kacang kedelai, kacang hitam, kacang navy, lentil dan yoghurt.
B2 – Riboflavin
Mengapa Anda membutuhkannya?
Diperlukan untuk menjaga kesehatan kulit dan mata, menjaga kesehatan sistem saraf, dan mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi.
RDA = 1,4 mg
Tanda-tanda kekurangan?
- Sariawan di mulut
- Luka dan retakan di sudut mulut (angular cheilosis)
- Mata yang lelah, sensitif, dan berpasir darah
- Sensitivitas terhadap cahaya terang
- Sakit tenggorokan dan lidah
- Gatal
- Ruam kulit bersisik seperti eksim (terutama di wajah dan hidung)
- Insomnia
Bagaimana Anda bisa makan lebih banyak?
Jamur, telur, bayam, brokoli, asparagus, almond, keju, makarel, cumi, biji wijen, kedelai, biji-bijian, almond, daging sapi dan babi.
B3 – NIASIN
Mengapa Anda membutuhkannya?
Diperlukan untuk memetabolisme makanan menjadi energi untuk mengusir rasa lelah sekaligus membantu menjaga suasana hati tetap stabil.
RDA = 16mg
Tanda-tanda kekurangan?
- Kelelahan
- Merasa lemah
- Kehilangan nafsu makan
- Gula darah terkontrol
- Kolesterol
- Sakit kepala
- Mual
Bagaimana Anda bisa makan lebih banyak?
Tuna, ayam, kalkun, jamur, sayuran laut, kacang tanah, kacang polong, biji bunga matahari, beras merah, alpukat dan pisang.
B5 – Asam pantotenat
Mengapa Anda membutuhkannya?
Sehingga tubuh dapat membuat dan memetabolisme vitamin D – penting untuk kesehatan tulang, kesehatan pernapasan (jantung dan paru-paru), dan sistem kekebalan yang kuat. B5 juga membantu mengubah makanan menjadi energi.
RDA = 6mg
Tanda-tanda kekurangan?
- Merasa lelah
- Lemah
- Tidak mampu mengatasi stres
- Gangguan pencernaan
- Insomnia
- Kehilangan selera makan
Bagaimana Anda bisa makan lebih banyak atau itu?
Hati, biji bunga matahari, salmon, alpukat, brokoli, jamur, oat, susu, lentil, kentang, dan kacang-kacangan.
B6 – piridoksin
Mengapa Anda membutuhkannya?
Ini membantu tubuh memproduksi neurotransmiter, seperti serotonin, yang membantu kemampuan tubuh untuk mengatasi depresi, stres, dan kecemasan. Vitamin B6 juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh selama masa kecemasan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen B6 terbukti membantu dalam meringankan gejala emosional yang terkait dengan PMS. Tidak hanya itu, penting dalam pembentukan hemoglobin, zat dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
RDA = 1,4mg
Tanda-tanda kekurangan?
- Ruam berminyak di dahi dan sekitar hidung
- Gairah seks rendah
- Sifat lekas marah
- Kecemasan
- Depresi
- Sakit kepala
Bagaimana Anda bisa makan lebih banyak?
Paprika, kembang kol, pisang, seledri, kubis Brussel, tuna, bawang putih, biji bunga matahari, kacang pistachio, kalkun, ayam, plum, alpukat, ayam
B7 – biotin
Mengapa Anda membutuhkannya?
Biotin diperlukan untuk membantu tubuh memecah lemak dan penting untuk kesehatan rambut, kuku, dan kulit.
RDA = 50mcg
Tanda-tanda kekurangan?
- Kulit kering, bersisik, bersisik
- Ruam di sekitar mata, hidung, dan mulut
- Rambut dan kuku rapuh
- Kelelahan/lesu
- Perilaku menarik diri
- Kehilangan selera makan
Bagaimana Anda bisa makan lebih banyak?
Vitamin ini ditemukan di banyak makanan tetapi dalam jumlah kecil.
Kuning telur, ubi jalar, ekstrak ragi, jamur, keju, produk susu, hati, alpukat, raspberry, pisang, selai kacang, salmon, dan sarden.
B9 – asam folat
Mengapa Anda membutuhkannya?
Penting selama tiga bulan pertama kehamilan untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf seperti spina bifida. Wanita hamil disarankan untuk melengkapi makanannya dengan 400mcg asam folat hingga minggu ke-12 kehamilannya.
Vitamin B ini juga terbukti membantu memecah asam amino yang disebut homosistein dalam darah. Melebihi jumlah ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit pembuluh darah perifer.
RDA = 200mcg
Tanda-tanda kekurangan?
- Lidah merah dan sakit
- Retak di sudut mulut
- Kelelahan/kelemahan
- Sifat lekas marah
- Kelupaan/kebingungan
- Insomnia
- Anemia
- Kram otot
- Depresi
- Demensia
Bagaimana cara memakannya lebih banyak?
Sayuran hijau tua, hati, kedelai, lentil, asparagus, mangga, kacang-kacangan, makanan laut, bayam, selada, alpukat, brokoli, jeruk, dan kacang polong.
B12 – cobalamin
Mengapa Anda membutuhkannya?
Menghasilkan sel darah merah yang sehat dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas berlebih dan juga diperlukan untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh.
RDA = 2,5mcg
Tanda-tanda kekurangan?
- Lidah sakit
- Kelelahan/kelelahan
- Gangguan menstruasi
- Mengurangi kekebalan
- Anemia pernisiosa (kekurangan sel darah merah karena kekurangan vitamin B12)
Bagaimana Anda bisa makan lebih banyak?
Kerang, hati, makarel, kepiting, tahu, daging merah, susu, keju, sereal dan telur yang diperkaya.
Akibatnya, B12 mungkin sulit diperoleh dari pola makan vegan.
Jika Anda merasa kekurangan vitamin B karena pola makan atau gaya hidup, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen B kompleks. Saya sangat yakin jika ada satu vitamin yang harus dipertimbangkan setiap orang untuk dikonsumsi, yaitu vitamin ini.
Coba Healthspan Vitamin B Complex, £5,95 untuk 180 tablet. Juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
Source : healthista.com