Merasa cemas dan stres? Para ahli mengungkapkan makanan apa yang bisa memperburuk kecemasan dan makanan apa yang bisa membantu meningkatkan mood dan menghilangkan stres
Terkadang, merasa cemas dan stres adalah hal yang wajar. Hidup mempunyai kebiasaan yang tidak terduga dan Anda harus memiliki kulit yang cukup tebal agar tidak pernah merasakan sedikit pun rasa cemas mengenai pekerjaan, kesehatan, keuangan, hubungan, orang-orang yang dicintai – atau, keadaan dunia, yang tidak dapat diprediksi seperti saat ini. .
Kecemasan dapat berkisar dari ringan hingga berat dan angka terbaru dari badan amal kesehatan mental Mind (mind.org.uk) menunjukkan bahwa Generalized Anxiety Disorder (GAD), jenis yang paling umum, ditandai dengan adanya kekhawatiran yang tidak terkendali tentang banyak hal, mempengaruhi 6 pada 100 orang di Inggris.
‘Saat Anda merasa cemas, Anda masuk ke mode melawan atau lari,’ kata Dr Sarah Brewer, Direktur Medis Healthspan.
‘Ini adalah respons fisiologis otomatis terhadap ancaman bahaya nyata atau yang dirasakan yang menyebabkan tubuh Anda memproduksi hormon stres, adrenalin, dan kortisol secara berlebihan.
Kecemasan yang berkelanjutan juga dapat meningkatkan risiko timbulnya masalah kesehatan
‘Gejala khas mungkin termasuk berkeringat, gemetar, dangkal, detak jantung dan pernapasan lebih cepat, pikiran berpacu, perasaan takut dan panik, kesulitan berkonsentrasi, masalah tidur dan perubahan nafsu makan’.
Jika Anda adalah seseorang yang terus-menerus merasa cemas, hal ini memengaruhi kualitas hidup Anda sehari-hari. Kecemasan yang berkelanjutan juga dapat meningkatkan risiko timbulnya masalah kesehatan seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Jadi, jika Anda ingin tetap sehat secara emosional dan fisik, penting untuk mengenali apa yang membuat Anda rentan terhadap kecemasan dan cara terbaik untuk mengelolanya.
Makan untuk mengalahkan kecemasan
‘Ada banyak taktik psikologis untuk membantu diri sendiri yang dapat Anda coba, namun salah satu strategi yang sering diabaikan adalah membuat pilihan makanan yang lebih baik,’ kata Dr Brewer.
‘Sama seperti mengonsumsi makanan yang tepat dapat mengurangi risiko penyakit fisik, mengonsumsi makanan yang tepat juga dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda’.
‘Jika Anda menderita kecemasan biasanya ada faktor mendasar yang mungkin perlu diatasi’.
Misalnya, mungkin Anda stres di tempat kerja, kurang tidur, atau punya masalah dengan hubungan. Namun, mengubah pola makan adalah cara mudah untuk segera mengatasi kecemasan Anda’.
Makanan anxiogenik
Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana makanan dan minuman tertentu dapat membuat Anda merasa lebih cemas dibandingkan sebelumnya? Tidak, itu bukan imajinasimu.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan anxiogenik (yang menimbulkan kecemasan) dapat berdampak negatif pada kesejahteraan psikologis.
Sebuah penelitian di Iran baru-baru ini (diterbitkan dalam European Journal of Nutrition, 2019), menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih, tepung, dan biji-bijian dapat memicu perasaan cemas dan depresi.
Dalam penelitian besar lainnya di Kanada (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020) ditemukan bahwa pola makan tinggi gula dan olahan menyebabkan lebih banyak kecemasan.
roti putih, tepung dan biji-bijian dapat memicu perasaan cemas dan depresi
‘Salah satu cara untuk melihat bagaimana makanan tertentu mempengaruhi suasana hati Anda adalah dengan membuat catatan harian tentang makanan dan suasana hati,’ kata Ahli Nutrisi Rob Hobson.
‘Perhatikan bagaimana makan makanan yang berbeda memengaruhi perasaan Anda baik secara fisik maupun emosional. Membuat jurnal akan membantu Anda mengidentifikasi hubungan Anda dengan makanan dan menyoroti makanan mana yang berdampak negatif pada suasana hati Anda.
‘Membuat perubahan pada pola makan Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda di sejumlah bidang utama seperti kecemasan, perubahan suasana hati, mengidam makanan, mudah tersinggung, meningkatkan konsentrasi dan mengurangi kelelahan.’
Menghindari…
#1 Gula rafinasi
Gula putih dan merah, sirup jagung, sukrosa dan fruktosa. Makanan khas barat dikemas dengan gula.
Tapi, itu bukan hanya makanan yang perlu Anda waspadai. Banyak produk mengandung gula tersembunyi, ditemukan dalam saus, sup, makanan siap saji, yoghurt, smoothie, jus.
Meskipun gula ditemukan secara alami dalam makanan seperti susu, buah, dan sayur-sayuran, gula jenis ini bukanlah masalahnya, melainkan gula tambahan atau ‘gula bebas’ yang ditambahkan ke makanan dan minuman yang perlu Anda hindari.
Jadi, selalu periksa label gula yang tersembunyi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan gula dikaitkan dengan kecemasan yang lebih besar.
selalu periksa label untuk gula tersembunyi
Dalam sebuah penelitian (Diabetolgia, 2007) menunjukkan bahwa kadar glukosa yang tinggi menyebabkan penurunan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF – protein yang mendorong pertumbuhan neuron).
Tingkat BDNF yang rendah dikaitkan dengan depresi, kecemasan, demensia, dan diabetes tipe 2.
#2 Alkohol
Meskipun alkohol dapat meningkatkan suasana hati Anda untuk sementara selama beberapa jam, ini adalah efek jangka pendek.
‘Pada akhirnya, alkohol merupakan obat depresan yang mempunyai efek merugikan pada suasana hati,’ kata Dr Brewer.
‘Minum terlalu banyak alkohol menghabiskan GABA (asam gamma aminobutyric), zat kimia otak yang biasanya memiliki efek relaksasi. Ketika tingkat GABA rendah, hal ini dapat menyebabkan kecemasan dan bahkan serangan panik.’
#3 Kafein
Asupan kafein harian yang direkomendasikan adalah 400mg, yaitu sekitar tiga cangkir kecil sehari. Namun waspadai makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti coklat hitam atau minuman berenergi, karena dapat menambah asupan Anda.
‘Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kecemasan, detak jantung cepat, sakit kepala, dan masalah tidur,’ kata Rob.
‘Kafein juga dapat menguras vitamin dan mineral Anda, termasuk magnesium, kalsium, dan B6 yang menenangkan (penting untuk menjaga suasana hati yang sehat).’
#4 Karbohidrat Halus
Ditemukan dalam kue, biskuit, sereal sarapan, pizza, dan kue kering.
‘Mengonsumsi karbohidrat olahan dapat memberi Anda gelombang energi awal,’ kata Ahli Gizi Liana Werner-Gray, penulis buku Bebas Kecemasan Dengan Makanan.
Tapi, hal ini diikuti dengan lonjakan insulin, yang dengan cepat menurunkan kadar gula darah, membuat Anda merasa lesu. Fluktuasi gula darah yang besar dapat menyebabkan respons kecemasan langsung pada tubuh.’
hindari karbohidrat olahan dan makan karbohidrat kompleks
Namun tidak semua karbohidrat itu buruk. Kuncinya adalah menghindari karbohidrat olahan dan mengonsumsi karbohidrat kompleks –seperti sayuran, buah, dan biji-bijian termasuk oat, beras merah, dan quinoa.
Sajikan dengan protein, lemak sehat, dan serat untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah.’
#5 Pemanis, Bahan Tambahan, dan Perasa Buatan
‘Hindari makanan yang mengandung pemanis buatan (misalnya: aspartam), aditif dan perasa,’ kata Liana.
‘Ini bersifat neurotoksik yang berarti memiliki efek buruk pada sel-sel otak dan saraf. Mereka juga dapat menyebabkan stres oksidatif dan peradangan, melemahkan sistem kekebalan tubuh dan mengganggu keseimbangan hormonal yang dapat menyebabkan kecemasan.’
Meningkatkan..
#1 Sayuran berdaun hijau gelap
Daun hijau kaya akan magnesium, juga dikenal sebagai obat penenang alami yang merupakan mineral luar biasa jika Anda merasa cemas dan tegang.
Magnesium melemaskan otot, menenangkan ketegangan saraf dan menenangkan pikiran. Pilihan yang baik antara lain: kangkung, lobak, peterseli, bayam, selada air, brokoli, kacang hijau.
Coba: Healthspan Opti-Magnesium, £11,95. Juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
#2 Asam lemak esensial
Ikan berminyak seperti salmon, mackerel dan trout, serta sumber nabati, termasuk kenari, sayuran berdaun gelap, chia, dan biji rami mengandung asam lemak esensial. Ini penting untuk fungsi otak yang sehat dan tingkat yang rendah berhubungan dengan kecemasan dan depresi.
Cobalah makan setidaknya dua porsi ikan berminyak dalam seminggu
Asam lemak eiconsapentanoic (EPA) dan docosahexanoic acid (DHA) memainkan peran penting dan kadarnya yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan kejadian depresi dan kecemasan.
Jadi, jika Anda menderita kecemasan, meningkatkan asupan ikan berminyak dan sumber nabati mungkin bermanfaat. Cobalah makan setidaknya dua porsi ikan berminyak dalam seminggu. Atau, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Coba: Healthspan Elite Kekuatan Tinggi Omega 3, £22,99 – Konsentrat minyak ikan 1000mg menyediakan 230mg DHA dan 520mg EPA). Juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
#3 Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak sehat dan nutrisi lain yang membantu meningkatkan produksi dopamin kimia ‘kenikmatan’ yang menyenangkan.
Kacang Brazil, misalnya, kaya akan selenium, almond, walnut, hazelnut, dan pecan mengandung tirosin (diperlukan untuk membuat dopamin), dan biji-bijian mengandung B6, folat, dan seng (penting untuk fungsi otak yang sehat).
Coba: Aminoscience Essential 9– kombinasi sembilan asam amino esensial, termasuk tirosin. Tersedia untuk dibeli di Amazon seharga £25.
#5 Cokelat
Cokelat mengandung zat yang disebut phenythlethamine, atau PEA. Ini adalah zat yang sama yang kita keluarkan saat jatuh cinta. Bahkan jumlah kecil pun dapat bertindak sebagai penambah suasana hati yang ringan.
zat yang sama yang kita keluarkan saat jatuh cinta
Cokelat juga mengandung anandamide yang memiliki efek seperti opiat yang terasa nikmat. Pilihan paling sehat adalah coklat hitam (setidaknya 70%), coklat atau coklat mentah yang juga kaya akan magnesium yang menenangkan.
Coba: Ombar 90% kakao, coklat hitam, £2,10. Juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
#6 Gandum Utuh
Biji-bijian utuh seperti beras merah, roti gandum utuh, gandum hitam, gandum bulgar, oatmeal, dll. merupakan sumber vitamin B yang baik. Anda membutuhkan vitamin B untuk menjaga kesehatan sistem saraf.
Jika Anda sudah stres dan merasa cemas, vitamin B akan lebih mudah terkuras. Jadi, memastikan Anda tetap mengisi daya dapat membantu Anda mengelola suasana hati dan kecemasan dengan lebih baik.
Coba: Kompleks Vitamin B Kekuatan Tinggi Healthspan, £9,95. Juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
Oat kaya akan magnesium dan vitamin B dan secara tradisional diketahui memiliki efek menenangkan pikiran.
Coba juga: A. Vogel Avena Calm, £11,15 – untuk stres dan kecemasan ringan, tingtur yang terbuat dari oat yang diperas. Juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
#7 Makan Lima Sehari
Dalam sebuah penelitian di Australia (University of Queensland, 2016) menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran yang kaya nutrisi dapat meningkatkan mood, mengurangi kecemasan, dan membuat Anda merasa lebih bahagia. Peserta dalam penelitian ini makan hingga delapan porsi buah dan sayuran sehari.
Namun, penelitian lain di Australia menunjukkan bahwa wanita yang makan setidaknya dua porsi sehari merasa jauh lebih sedikit cemas dibandingkan mereka yang jarang makan buah dan sayuran.
#8 Makanan Fitoestrogen
Banyak wanita menyadari bahwa kecemasan menjadi masalah besar saat mereka memasuki masa menopause akibat turunnya kadar estrogen.
‘Penurunan kadar estrogen selama menopause dapat memicu depresi dan kecemasan, atau memperburuk gejala yang ada, kata Psikolog, Dr Megan Arroll.
Makanan yang tinggi fitoestrogen dapat membantu meminimalkan gejala menopause
‘Oestrogen membantu meningkatkan dan menjaga keseimbangan bahan kimia perasaan baik di otak, dan juga asetilkolin, neurotransmitter yang meningkatkan memori dan kewaspadaan. Jadi, penurunan estrogen dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kecemasan, dan bahkan serangan panik.’
Makanan yang tinggi fitoestrogen dapat membantu meminimalkan gejala menopause, termasuk kecemasan. Misalnya: lentil, millet, biji kecambah (alfalfa, hijau), buncis, buncis, gandum hitam, biji rami, biji labu, biji wijen.
Coba: Perfectly Me 4 Menopause, £6,99 – campuran kalsium, seng, vitamin D, vitamin B, dan ekstrak sage yang diformulasikan khusus dalam minuman cranberry dan raspberry.
Suplemen juga membantu…
Vitamin D
Vitamin sinar matahari, penelitian menunjukkan bahwa rendahnya kadar vitamin D telah dikaitkan dengan depresi musiman (SAD) dan kecemasan.
Sumber vitamin D terbaik adalah dari sinar matahari yang terbatas selama musim dingin. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari telur, ikan berminyak, dan jamur.
Coba: Permen Jeli Vitamin D3 Blackcurrant Vegan Healthspan, £8,95 – juga tersedia untuk dibeli di Amazon.
CBD
‘CBD sangat berguna untuk mengurangi kecemasan, meningkatkan relaksasi dan tidur nyenyak,’ kata Dr Brewer.
CBD bekerja langsung pada sistem endocannabinoid di otak, meningkatkan efek bahan kimia otak lainnya, seperti serotonin dan anandamide, untuk mengurangi persepsi nyeri, meredakan kecemasan dan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan suasana hati.
Ini juga merupakan antioksidan kuat yang menekan peradangan.
Source : healthista.com