Ditulis oleh Eva Gizowska
Merasa lapar sepanjang waktu? Healthista berbicara dengan para ahli – inilah yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi rasa lapar Anda
Pernahkah Anda mengalami hari-hari sibuk ketika Anda akhirnya melewatkan sarapan atau makan siang? Atau mungkin Anda sedang diet dan secara sadar mengurangi apa yang Anda makan?
Perhatikan apa yang terjadi dengan suasana hati Anda? Apakah rasa lapar membuat Anda marah – atau lapar?
‘Merasa lapar secara umum adalah satu hal,’ kata Rob Hobson, Kepala Nutrisi di merek suplemen Healthspan.
Namun, ketika Anda melampaui batas tersebut dan merasa seperti Anda kelaparan, hal ini dapat benar-benar mempengaruhi suasana hati Anda, membuat Anda menjadi marah, cepat marah, dan mudah tersinggung.
‘Anda juga cenderung mengonsumsi makanan berlemak, bergula, tidak enak, dan cepat saji (misalnya: keripik, coklat, keripik) untuk memuaskan rasa lapar dan ini dapat menyebabkan Anda memiliki kebiasaan makan yang tidak sehat.’
Bagaimana rasa lapar mempengaruhi hormon Anda
Selain membuat Anda kesakitan, jika Anda membiarkan rasa lapar tidak terkendali, hal ini akan mengganggu keseimbangan fisik dan emosional Anda.
‘Saat Anda mengalami kelaparan ekstrem, hal ini akan mengubah hormon dalam tubuh Anda,’ kata Rob.
“Ada alasan fisiologis untuk ini. Jika Anda lapar dan sudah lama tidak makan, kadar gula darah (glukosa) Anda menurun. Ketika kadar gula darah turun terlalu rendah, tubuh Anda melepaskan hormon stres, kortisol, dan adrenalin.
Hal ini membantu menaikkan kembali kadar gula darah, namun lonjakan hormon stres juga membuat Anda berada dalam mode ‘lawan atau lari’ yang membuat Anda merasa lebih cemas, tegang, dan marah.
Ketika kadar gula darah turun terlalu rendah, tubuh Anda melepaskan hormon stres
‘Gula darah rendah juga memicu pelepasan zat kimia otak yang disebut neuropeptida Y yang dapat membuat Anda lebih agresif dan mendambakan karbohidrat manis untuk mendapatkan energi instan.’
Walaupun kadang-kadang merasa sedikit lapar boleh-boleh saja, kuncinya adalah jangan terlalu lapar hingga membuat Anda lapar. Berikut adalah beberapa taktik untuk mencegah ‘gantungan’…
# 1 Makan secara teratur
‘Jika Anda rentan terhadap hanger, triknya adalah makan secara teratur dan memilih makanan bergizi tinggi yang akan membuat Anda kenyang lebih lama,’ kata Ahli Nutrisi Rob Hobson.
‘Kamu bahkan tidak perlu makan sebanyak itu. Makanan terbaik adalah makanan yang memberi Anda energi berkelanjutan. Fokus pada makanan yang tinggi nutrisi – misalnya: sayuran, buah segar, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, ikan, dan daging tanpa lemak.
‘Jika Anda menggabungkan protein, lemak sehat, dan serat, ini akan membuat Anda kenyang lebih lama. Penting juga untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi untuk mendapatkan keseimbangan nutrisi yang berbeda.’
#2 Rencanakan ke depan
Jika Anda tahu Anda akan menghadapi hari-hari atau minggu-minggu sibuk, Anda mungkin perlu membuat rencana terlebih dahulu. Idealnya, buatlah daftar semua hal yang Anda perlukan dan simpan jauh-jauh hari.
Untuk sarapan cepat bergizi – rendam oat, beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam susu almond di lemari es pada malam sebelumnya.
Ambil sebagian sisa makanan tadi malam (misalnya: sepotong sayuran frittata) untuk makan siang. Pastikan Anda memiliki bahan-bahan yang Anda perlukan untuk membuat makanan sehat cepat di malam hari.
#3 Makan protein setiap kali makan
Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini mengatur kadar gula darah (dengan memperlambat pelepasan glukosa darah ke dalam aliran darah dari karbohidrat) dan meningkatkan metabolisme.
diet tinggi protein meningkatkan pengendalian nafsu makan
Protein juga meningkatkan hormon kenyang, leptin, dan menurunkan kadar hormon lapar, ghrelin. Dalam penelitian terbaru (diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, 2015) menunjukkan bahwa diet tinggi protein meningkatkan pengendalian nafsu makan.
Sumber protein yang baik antara lain buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, quinoa, lentil, tahu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, yoghurt, keju, telur.
#4 Kurangi rasa lapar dengan lemak sehat
‘Mengonsumsi lemak sehat merangsang metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengenyangkan nafsu makan, sehingga Anda tidak merasa terlalu lapar,’ kata Rob.
‘Anda juga membutuhkan lemak baik untuk produksi hormon yang sehat. Taktik terbaik Anda adalah menggabungkan makanan berprotein dengan lemak sehat dan serat untuk membuat Anda kenyang.’
Makanan yang tinggi lemak sehat antara lain ikan berminyak seperti mackerel liar, salmon, sarden, tuna dan herring, biji chia, biji rami (direndam sebelumnya), kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, yoghurt, dan alpukat.
#5 Bawalah camilan sehat portabel
‘Jika Anda sedang terburu-buru, Anda akan tergoda untuk mengambil camilan manis apa pun yang Anda bisa,’ kata Ahli Gizi Rick Hay.
‘Tetapi, hal ini hanya akan menyebabkan penurunan kadar gula di kemudian hari, membuat Anda semakin lapar dan mudah tersinggung’.
Jaga kadar gula darah tetap seimbang dengan camilan sehat berikut:
#6 Turunkan tingkat stres
Jika Anda sangat sibuk, kemungkinan besar Anda juga akan mengalami stres berat. Itu bukan kombinasi yang baik untuk mengendalikan gantungan.
Stres secara otomatis memicu peningkatan kortisol dan adrenalin yang menyebabkan penurunan gula darah, memperburuk perubahan suasana hati dan nafsu makan yang berlebihan. Selain membuat Anda lapar, Anda juga cenderung kesulitan menurunkan berat badan.
‘Selama stres kronis, kortisol menekan enzim, lipase yang sensitif terhadap hormon, sehingga pemecahan lemak terhambat, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan,’ kata Dr Sarah Brewer, Direktur Medis Healthspan.
Stres juga dapat menyebabkan kenyamanan makan dalam upaya mengisi kembali simpanan energi
“Ini mungkin merupakan mekanisme bertahan hidup untuk menghemat simpanan energi selama masa-masa sulit. Stres juga dapat menyebabkan kenyamanan makan dalam upaya mengisi kembali simpanan energi.’
Dr Brewer merekomendasikan taktik berikut untuk mengelola stres:
- Tambahkan nutrisi penghilang stres.
Ini termasuk magnesium, juga dikenal sebagai ‘obat penenang alami’, vitamin C dan vitamin B – yang digunakan lebih cepat saat Anda stres.
Coba: Healthspan Magnesium dengan vitamin B kompleks.
- Bicaralah dengan seseorang (misalnya: konselor, teman) yang dapat membantu Anda mengatasi emosi Anda.
- Minumlah obat herbal seperti bunga gairah atau valerian untuk membantu tubuh Anda mengelola stres dengan lebih baik.
Cobalah Tablet A.Vogel Passiflora Complex – mengandung bunga gairah yang menenangkan, lemon balm, valerian, dan magnesium.
- Berlatih yoga, meditasi, mindfulness, dengarkan musik santai, tertawa secara teratur, dan habiskan waktu bersama teman.
#7 Tidur yang cukup
‘Hormon stres biasanya turun saat Anda tidur,’ kata Rob.
Tapi, jika Anda kesulitan tidur, kadar kortisol tetap tinggi, kadar gula turun, dan Anda terbangun dengan perasaan lelah, mudah tersinggung, dan kesal.
Kurang tidur juga menurunkan leptin, hormon penekan nafsu makan dan meningkatkan kadar ghrelin, hormon ‘lapar’. Jadi, Anda lebih cenderung merasa lapar dan makan berlebihan.’
Dalam sebuah penelitian (King’s College London, 2016) ditemukan bahwa kurang tidur menyebabkan orang makan (rata-rata) tambahan 385 kalori keesokan harinya.
Coba cara di bawah ini untuk membantu kualitas dan kuantitas manisan Anda:
- Latih beberapa bentuk relaksasi sebelum tidur seperti yoga, meditasi, atau lakukan latihan pernapasan.
- Mandi air panas dengan serpihan magnesium atau garam Epsom untuk membuat Anda rileks sebelum tidur.
- Hindari minuman perangsang seperti kopi, teh, dan minuman berenergi selama enam jam sebelum Anda tidur.
- Matikan semua gadget elektronik setidaknya satu jam sebelum Anda tidur.
- Jaga agar kamar dan tempat tidur Anda tetap sejuk.
- Obat herbal seperti Valerian, 5-HTP dan CBD juga dapat membantu
- Cobalah aplikasi Sleepio yang sekarang digunakan oleh NHS untuk membantu mengatasi insomnia dan masalah tidur.
Source : healthista.com