Workout untuk meningkatkan stamina

Bagaimana cara meningkatkan Stamina

“Stamina” adalah kekuatan dan energi yang dibutuhkan seseorang untuk mengerahkan dirinya dalam waktu yang lama. Istilah ini biasanya mengacu pada upaya yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga.

cara meningkatkan Stamina

Namun, kegigihan dapat dikaitkan dengan upaya mental yang diperlukan untuk menyelesaikan suatu tugas atau memecahkan masalah yang kompleks. Tambahkan kedua jenis resistensi ini untuk menjalani gaya hidup sehat untuk meningkatkan stamina.

 

Metode 1 Tingkatkan kekuatan dengan makanan

Tingkatkan kekuatan dengan makanan

a. Makan makanan yang sehat dan seimbang untuk meningkatkan stamina.

Makanan digunakan sebagai bahan bakar oleh tubuh. Pola makan yang sehat dan seimbang akan membuat tubuh Anda energik dan sehat serta kekuatan Anda membantu meningkatkan stamina . Usahakan makan makanan seimbang, rendah lemak, perbanyak sayur, buah, dan daging tanpa lemak.

Untuk menghemat energi, dokter menganjurkan agar sepertiga dari diet Anda terdiri dari pati dan karbohidrat (terutama biji-bijian ).

  • Agar tubuh selalu memiliki cadangan energi, makanlah dalam porsi kecil sehari tanpa makan satu atau dua kali makan besar.
  • Pilih sayuran mentah, buah-buahan, kacang-kacangan, dan makanan berprotein tanpa lemak lainnya di antara waktu makan. Saat Anda sedang belajar keras, seperti bersepeda, jalan kaki , atau sebelum mengikuti ujian akhir, bawalah buah-buahan penambah energi.
  • Jika Anda lebih suka minuman beraroma, cobalah minuman olahraga seperti Powerade, Gatorade, dll. Minuman ini memiliki manfaat tambahan menggantikan elektrolit tubuh (nutrisi penting yang mendukung fungsi otot yang hilang melalui keringat).
    Namun, minuman ini sangat tinggi kalori dan mungkin tidak cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
  • Hindari minuman energi berkafein. Obat ini bagus untuk meningkatkan kekuatan dalam jangka pendek, tapi bisa menghancurkan kekuatan Anda dalam jangka panjang.

 

b. Jangan Sampe Kehilangan Cairan Tubuh.

Minum banyak air memberi Anda banyak manfaat kesehatan dan membantu untuk meningkatkan stamina. Beberapa di antaranya membantu menurunkan berat badan, mencegah pembentukan batu ginjal, dll. Air meningkatkan daya tahan dengan mengurangi kelelahan otot.

Jaringan otot yang melemah tidak bekerja dengan baik, jadi tingkatkan kekuatan Anda dengan meminum satu liter air beberapa jam sebelum berolahraga berat.

Jika Anda berlari jarak jauh atau berolahraga dalam waktu lama, bawalah banyak cairan sehingga Anda dapat meminumnya saat Anda haus.

Metode 2. Kembangkan daya tahan fisik

Kembangkan daya tahan fisik

a. Lakukan banyak olahraga.

Meskipun mungkin melelahkan Anda dalam jangka pendek, olahraga akan meningkatkan energi dan stamina Anda secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Berolahragalah secara teratur untuk meningkatkan kesehatan dan stamina Anda. Orang dewasa disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular sedang per minggu (atau 75 menit latihan kardiovaskular yang kuat) dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.

  • Aktivitas kardiovaskular seperti lari, aerobik, menari, dan bersepeda melatih paru-paru dan jantung serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghantarkan oksigen ke otot. Akibatnya, latihan kardiovaskular secara bertahap meningkatkan kekuatan dan daya tahan (dan mengurangi kelelahan).
  • Latihan kekuatan, seperti angkat besi dan latihan kekuatan ( squat , push -up, dll.), Secara bertahap meningkatkan daya tahan otot (serta ukuran, kekuatan, dan bentuk otot). Seiring waktu, Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat untuk jangka waktu yang lebih lama.
Baca Juga:  Workout rutin untuk kebugaran

 

b. Lakukan aktivitas fisik yang membuat Anda bahagia.

Jika latihan membangun daya tahan adalah aktivitas yang Anda sukai lebih dari sesuatu yang tidak Anda sukai, Anda dapat melakukannya dengan lebih mudah. Rencanakan latihan Anda untuk memasukkan semua aktivitas yang Anda sukai.

Mungkin itu aktivitas yang Anda kuasai, atau sesuatu yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Jika Anda tidak yakin dengan jenis latihan yang Anda inginkan, cobalah latihan yang berbeda selama satu atau dua minggu.

Misalnya, Anda mungkin lebih menyukai olahraga ringan seperti bersepeda dan berenang daripada lari biasa, atau sebaliknya!

 

c. Jalani kehidupan dengan aktif

Anda mungkin tidak punya waktu untuk berolahraga. Untungnya, dengan aktif sepanjang hari, Anda bisa mengurangi beberapa efek negatif dari tidak berolahraga secara teratur.

Hampir semua aktivitas baik untuk kesehatan jantung, jadi jangan duduk terlalu lama; Semakin banyak lalu lintas semakin baik. Lebih baik berjalan kaki atau bersepeda daripada berkendara ke tempat kerja. Jika Anda harus duduk di depan komputer sepanjang hari, alih-alih duduk , gunakan meja berdiri atau standing desk .

Dapatkan pedometer dan cobalah berjalan 10.000 langkah sehari. Semakin aktif Anda, semakin baik kesehatan dan kekuatan Anda.

 

d. Undang orang lain untuk bergabung dengan Anda.

Jika Anda merasa tidak dapat membangun kekuatan dengan melakukannya sendiri, cobalah mengajak teman untuk bekerja sama dengan Anda. Percaya atau tidak, akan lebih mudah berolahraga saat Anda berolahraga bersama teman.

Sahabat menghiburmu saat lelah. Kata-kata mereka bisa menjadi obat yang baik untuk membuat Anda terus maju. Terakhir, kehadiran teman tidak akan menghentikan Anda karena Anda ingin membuat mereka terkesan dengan mendorong keterampilan Anda sebanyak mungkin.

 

Metode 3 Istirahat yang cukup untuk meningkatkan stamina

Istirahat yang cukup

1. Istirahat yang cukup.

Meskipun olahraga berat itu penting, istirahat yang cukup juga penting untuk mempertahankan daya tahan tubuh yang baik. Tidur malam yang nyenyak membuat Anda tetap berenergi, waspada, dan fokus sehingga Anda dapat menggunakan semua energi fisik Anda.

Di sisi lain, kecemasan dapat membuat Anda lelah dan menyebabkan kinerja yang buruk. Kebiasaan tidur yang buruk dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang berdampak negatif pada daya tahan tubuh, seperti kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan penyakit.

  • Meskipun kebutuhan tidur setiap orang berbeda, National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Tidur kurang dari 6 jam semalam umumnya dianggap tidak sehat dan dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang disebutkan di atas.

 

2. Tingkatkan sasaran daya tahan Anda secara bertahap.

Setiap latihan yang Anda lakukan untuk meningkatkan daya tahan harus dilakukan secara bertahap. Jika Anda berlatih terlalu keras pada awalnya, Anda mungkin kelelahan dan akhirnya menyerah.

Sebaiknya tetapkan tujuan yang spesifik dan sederhana sebagai langkah menuju tujuan utama, misalnya lari dulu 1 km, lalu setelah dua minggu menjadi 2 km, lalu 5 km dan terakhir 10 km. Rayakan setiap pencapaian kecil sebagai kesuksesan. Tetap semangat dan jangan menyerah!

  • Untuk latihan kardiovaskular, mulailah dengan perlahan, lalu tingkatkan detak jantung Anda secara bertahap dan pertahankan detak jantung Anda selama lebih dari 30 menit pada awalnya. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda hingga Anda mencapai tujuan.
    Anda dapat membuat kemajuan pesat dalam beberapa bulan tanpa merasakan perbedaannya!
  • Untuk latihan kekuatan, mulailah dengan beban yang mudah diangkat. Secara bertahap tingkatkan beban di atas treadmill atau mesin olahraga. Alternatifnya, jika Anda melakukan latihan beban untuk mendapatkan tubuh yang bugar, ganti latihan agar lebih mudah.
    Misalnya, turunkan kaki saat melakukan push up atau melakukan squat alih-alih squat . Tingkatkan berat, ketahanan, atau intensitas latihan secara bertahap untuk meningkatkan kekuatan.
Baca Juga:  Latihan kebugaran untuk pemula

Metode 4. Kembangkan kekuatan seksual

Kembangkan kekuatan seksual

Cari waktu untuk meningkatkan stamina seksual . Banyak orang yang ingin meningkatkan staminanya memiliki tujuan tertentu, yaitu melakukan hubungan seks yang lebih lama dan lebih baik. Dimungkinkan untuk meningkatkan kekuatan seksual dengan memperbaiki kondisi fisik.

Tips olahraga pada bagian ini bisa digunakan untuk mengatasi sesak nafas akibat kelelahan atau sesak nafas saat berhubungan badan. Masalah seksual jangka pendek yang kronis dapat disebabkan oleh alasan medis atau hormonal  meskipun hal ini sangat jarang terjadi.

Jadi konsultasikan dengan dokter jika Anda sehat secara fisik tetapi memiliki libido rendah.

Namun, seks bukan hanya aktivitas fisik. Kesehatan emosional sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Ketidakmampuan seseorang untuk mendapatkan kepuasan seks seringkali disebabkan oleh masalah emosional atau masalah dalam hubungan pribadi dengan pasangan.

Berikut beberapa penyebab seks yang tidak pantas dan cara menghindarinya: 

    • Disfungsi ereksi .
      Pria dengan disfungsi ereksi dapat mencapai orgasme setelah ereksi. Untungnya, disfungsi ereksi dapat diobati dengan berbagai obat. Sebagian besar obat disfungsi ereksi hanya tersedia dengan resep, jadi temui dokter Anda untuk mendapatkan resep.
    • Faktor biologis .
      Faktor-faktor yang dapat menyebabkan seks yang tidak pantas antara lain ketidakseimbangan hormon, masalah tiroid, ketidakseimbangan kimiawi otak, dan (jarang) kerusakan saraf. Dalam hal ini, penyebab utamanya sangat banyak dan tidak segera diketahui, jadi sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum memulai pengobatan.
    • Konsumsi obat-obatan .
      Beberapa obat dapat memengaruhi libido, membuatnya sulit untuk melakukan hubungan seks yang lama dan memuaskan. Dalam hal ini, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengganti obatnya.
    • Gangguan kecemasan .
      Seks (terutama jika Anda tidak berpengalaman) bisa membuat stres. Stres dan kecemasan membuat Anda sulit “dalam mood” atau mencapai orgasme dengan cepat. Jika Anda merasakan hal ini, lakukan yang terbaik untuk rileks dan tidak merasa cemas sebelum berhubungan seks .
      Perlu dicatat di sini bahwa seks tidak boleh menyedihkan. Jika Anda masih belum bisa tenang, bicaralah dengan konselor atau terapis.
    • Masalah hubungan . Seks yang tidak menyenangkan terkadang disebabkan oleh masalah emosional atau ketegangan antara Anda dan pasangan. Dalam hal ini, lebih baik berbicara jujur ​​dan terbuka dengan pasangan. Jika perlu, Anda dapat berkonsultasi dengan konsultan pekerjaan.

Metode 5 meningkatkan kekuatan mental

meningkatkan kekuatan mental

a. Lihatlah tujuan Anda.

Sangat mudah untuk teralihkan ketika Anda secara mental lebih fokus pada tantangan yang Anda hadapi daripada pada tujuan yang perlu Anda capai. Jangan lewatkan hal-hal besar karena hal-hal kecil, jadi jangan lupakan tujuan utama Anda.

Saat Anda menyelesaikan setiap tugas, ingatlah tujuan akhir Anda. Ini akan membantu Anda fokus dan tidak membuang waktu untuk hal-hal yang tidak perlu.

  • Anda tidak harus fokus pada tujuan langsung, karena Anda dapat memvisualisasikan gambar kemenangan orang lain. Pejamkan mata dan biarkan pikiran Anda mengembara dan bayangkan diri Anda berlari cepat atau mendapat nilai A pada ujian akhir. jangan tidur!
  • Hindari masalah, rintangan, dan rintangan sebelum mencapai tujuan Anda, tetapi perhatikan dan bekerja keras untuk mengatasi rintangan dan mencapai tujuan Anda.
  • Selama di sekolah, tingkatkan motivasi Anda dan bangun kekuatan belajar Anda dengan mengundang teman-teman Anda untuk belajar untuk Anda sebelum ujian akhir.

 

b. Hancurkan masalah Anda menjadi beberapa bagian.

Jika menurut Anda tantangan di depan Anda besar dan sulit, Anda akan segera menyerah. Jadi selamatkan kekuatan mental Anda dengan memecah pekerjaan Anda menjadi bagian-bagian kecil yang mudah. Berfokuslah untuk melakukan hal yang paling penting terlebih dahulu atau menyelesaikan tugas secara berurutan.

Rasa pencapaian yang Anda dapatkan dari menyelesaikan setiap pekerjaan kecil membantu Anda tetap fokus dan memberikan perhatian penuh pada tugas lain.

Baca Juga:  Latihan kebugaran untuk pemula

 

c. Tingkatkan fokus Anda.

Otak tidak sama dengan otot, tetapi dapat diperkuat seperti otot. Sama seperti Anda membangun otot yang kuat, latih kemampuan Anda untuk fokus dan berkonsentrasi pada tugas yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Tingkatkan durasi dan intensitas tugas mental secara bertahap. Seiring berjalannya waktu, rasa lelah yang muncul saat Anda melakukan pekerjaan mental bisa terasa normal bahkan ringan .

  • Misalnya, jika Anda belajar bermain gitar dan merasa sulit untuk fokus pada langkah pertama berlatih nada dan akord dasar, cobalah berlatih setiap hari, tingkatkan waktu latihan Anda menjadi lima menit setiap minggu. Misalnya, 30 menit setiap hari di minggu pertama, 35 menit di minggu kedua, dst.
    Dalam waktu kurang dari dua bulan, Anda akan berlatih satu jam sehari dan keterampilan gitar Anda akan meningkat secara dramatis.

 

d. Hindari gangguan.

Seringkali ketika menghadapi tugas yang sulit, dia mengalihkan perhatiannya dengan menyelesaikan hal-hal lain yang kurang menarik. Hapus gangguan ini dari hidup Anda untuk menjaga stabilitas mental dan fokus pada tugas yang ada.

Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan buruk bermain game online alih-alih melakukan banyak tugas, unduh program yang membuka blokir situs game.

Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu membaca sampah daripada menyelesaikan novel yang Anda tulis, berhentilah membeli majalah. Lakukan yang terbaik untuk fokus pada pekerjaan Anda. Lakukan karena Anda tidak punya pilihan lain!

  • Periksa jadwal Anda. Periksa jadwal Anda untuk acara mendatang yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk berkonsentrasi di tempat kerja. Jika jadwal Anda bentrok, rencanakan atau jadwalkan ulang acara yang “menyenangkan” sehingga Anda dapat fokus pada tugas utama Anda.

 

e. Jangan berlebihan dengan minuman berenergi.

Kafein meningkatkan tingkat energi dan konsentrasi Anda, sehingga kopi dan minuman berenergi dapat membantu meningkatkan energi dalam jangka pendek.

Namun, tidak ada yang berguna untuk meningkatkan kekuatan mental, karena setelah penguatan tingkat pertama, banyak waktu yang terbuang percuma, yang membuat Anda lebih lelah dari sebelumnya.

Kedua stimulan ini dapat menyebabkan kecanduan kafein. Ini juga tidak berguna dalam jangka pendek.

  • Jangan pernah menggunakan stimulan (seperti Adderall, dll.) untuk membantu Anda belajar atau bekerja. Jenis obat ini memiliki efek samping yang serius dan tidak boleh digunakan tanpa resep dokter.

 

f. Bicaralah dengan orang lain.

Jika Anda mengandalkan ketangguhan mental untuk menghadapi situasi sulit seperti putus cinta atau kehilangan, ketahuilah bahwa sebagian besar tantangan jauh lebih mudah diatasi saat Anda membaginya dengan orang lain.

Jika Anda kesulitan, bagikan ini dengan teman, kolega, anggota keluarga, atau orang kepercayaan. Sering kali, mengungkapkan perasaan akan membantu Anda merasa lebih baik. Sekalipun orang tersebut tidak dapat membantu Anda memecahkan masalah, Anda akan merasa lebih nyaman.

  • Jika Anda terlalu malu untuk membicarakannya karena terlalu pribadi, ungkapkan sendiri . Pikirkan tentang betapa tertekannya perasaan Anda dan tuliskan perasaan ini di jurnal Anda. Setelah beberapa waktu, buka buku itu lagi dan bacalah pemikiran Anda. Anda akan kagum dengan semua yang Anda tulis dan sekarang Anda bisa lebih fokus untuk menyelesaikan masalah.

 

g. Istirahatlah 

stamina fisik, stamina mental juga membutuhkan istirahat. Saat Anda sangat fokus pada tugas atau dihadapkan pada situasi yang sulit, istirahatlah jika Anda bisa. Saat berada di kantor, berjalanlah di koridor kantor atau percikkan air ke wajah Anda di kamar mandi untuk menemukan suasana yang lebih tenang.

Jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap tersenyum di acara sosial yang penuh tekanan, jangan menyalahkan diri sendiri dan luangkan beberapa menit untuk bersantai. Anda akan terkejut betapa istirahat sejenak dari situasi stres dapat membuat Anda merasa segar kembali dan siap untuk kembali bekerja.