Kalkulator Kalori

Bagaimana Cara Menghitung Kalori?

Kalkulator kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu metode paling akurat untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR).

Istilah Penting:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi organ vital.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Total kalori yang Anda bakar dalam sehari setelah memperhitungkan tingkat aktivitas fisik.
• Calorie Deficit: Mengonsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE untuk menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan secara sehat, disarankan untuk mengurangi 300-500 kalori dari TDEE Anda setiap hari.

Rumus Mifflin-St Jeor

Rumus ini dianggap paling akurat oleh American Dietetic Association. Perhitungannya berbeda untuk pria dan wanita:

• Pria: BMR = (10 × berat badan kg) + (6.25 × tinggi cm) — (5 × usia) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat badan kg) + (6.25 × tinggi cm) — (5 × usia) — 161

Faktor Aktivitas Fisik

Setelah BMR diketahui, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE:

• Sedentari (1.2): Kerja kantor, jarang olahraga
• Ringan (1.375): Olahraga 1-3 hari/minggu
• Sedang (1.55): Olahraga 3-5 hari/minggu
• Aktif (1.725): Olahraga 6-7 hari/minggu
• Sangat Aktif (1.9): Pekerjaan fisik berat + olahraga tiap hari

Kesalahan Umum Saat Defisit Kalori

Banyak pemula memangkas kalori terlalu drastis (di bawah 1200 kkal/hari) yang justru memperlambat metabolisme dan menyebabkan hilangnya massa otot. Defisit yang aman adalah maksimal 500 kkal dari TDEE Anda. Baca panduan lengkap cara diet tanpa kelaparan untuk strategi defisit kalori yang nyaman dan berkelanjutan.