Cara Menghitung Kalori Harian (BMR, TDEE & Target Diet)
Langkah menghitung kalori harian: rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR, faktor aktivitas TDEE, dan target defisit kalori. Termasuk contoh perhitungan untuk pemula.
Informasi di situs ini bertujuan sebagai edukasi dan bukan pengganti diagnosis, nasihat, atau perawatan medis profesional.
Bagian dari panduan ini
Panduan Lengkap Defisit Kalori untuk PemulaMengapa Perlu Menghitung Kalori Harian?
Tanpa perkiraan kebutuhan energi, defisit kalori sering menjadi tebak-tebikan: terlalu sedikit sehingga lemas, atau terlalu longgar sehingga berat badan tidak bergerak. Menghitung kalori harian membantu Anda memiliki angka acuan—bukan hukum mutlak, melainkan peta awal yang bisa disesuaikan.
Jika Anda baru memulai, baca dulu Panduan Lengkap Defisit Kalori untuk Pemula agar konteks defisit kalori sudah jelas sebelum masuk ke rumus.
Istilah Penting: BMR, TDEE, dan Defisit
- BMR (Basal Metabolic Rate): energi untuk napas, detak jantung, fungsi organ saat Anda tidak beraktivitas signifikan.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR + energi untuk aktivitas harian dan olahraga.
- Defisit kalori: TDEE minus target asupan (misalnya TDEE 2.000 → makan 1.700 = defisit 300).
Rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR
Rumus Mifflin-St Jeor (1990) banyak dipakai dalam kalkulator modern karena cenderung lebih akurat dibanding rumus Harris-Benedict klasik pada populasi kontemporer. Hasilnya dalam satuan kilokalori (kkal) per hari.
Laki-laki
BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia tahun) + 5
Perempuan
BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia tahun) − 161
Hitung Kalori Harian Anda
Estimasi TDEE & target defisit dengan rumus Mifflin-St Jeor — gratis.
Menghitung TDEE dengan Faktor Aktivitas
Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE:
| Level | Deskripsi | Faktor |
|---|---|---|
| Sedentari | Kerja duduk, sedikit olahraga | × 1,2 |
| Ringan | Olahraga ringan 1–3 hari/minggu | × 1,375 |
| Sedang | Olahraga sedang 3–5 hari/minggu | × 1,55 |
| Aktif | Olahraga berat 6–7 hari/minggu | × 1,725 |
| Sangat aktif | Kerja fisik + olahraga intens | × 1,9 |
Lanjutkan contoh di atas: jika aktivitas sedang, TDEE ≈ 1.339 × 1,55 ≈ 2.075 kkal/hari.
Menetapkan Target Asupan Harian
Setelah TDEE diketahui, kurangi 300–500 kkal untuk defisit moderat (lihat perbandingan 300 vs 500). Contoh: TDEE 2.075 → target 1.775 (defisit 300) atau 1.575 (defisit 500).
Pastikan target tidak turun di bawah BMR terlalu lama tanpa pengawasan profesional—itu bisa membuat asupan terlalu rendah untuk kebutuhan gizi dasar.
Cara Mencatat Asupan di Kehidupan Nyata
- Catat 3–7 hari pertama tanpa mengubah kebiasaan—untuk melihat pola asli.
- Gunakan timbangan dapur untuk porsi nasi, minyak, dan protein (lebih akurat dari “sendok”).
- Masukkan minuman: kopi berpemanis, jus, minuman manis.
- Di Indonesia, perhatikan lauk tumis (minyak) dan nasi tambah di warung.
Kapan Menyesuaikan Angka?
Evaluasi setiap 2–3 minggu. Jika berat badan tidak cenderung turun padahal pencatatan konsisten, kurangi 100–150 kkal atau tambah aktivitas ringan. Jika Anda selalu lemas dan haus makan berlebihan, naikkan 100 kkal atau pilih defisit 300 alih-alih 500.
Kesalahan pencatatan umum dijelaskan di artikel stagnasi berat badan.
Kesimpulan
Menghitung kalori harian dimulai dari BMR (Mifflin-St Jeor), dilanjutkan faktor aktivitas untuk TDEE, lalu dikurangi defisit yang realistis. Gunakan kalkulator sebagai estimasi, catat asupan jujur, dan sesuaikan berdasarkan tren—bukan angka satu hari di timbangan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa beda BMR dan TDEE?▾
BMR adalah kalori untuk fungsi dasar tubuh saat istirahat. TDEE = BMR dikalikan faktor aktivitas, mencerminkan total pengeluaran harian termasuk bergerak dan olahraga.
Seberapa akurat kalkulator kalori online?▾
Kalkulator memberi estimasi awal yang berguna, tetapi hasil aktual bisa berbeda 10–20% karena komposisi tubuh dan metabolisme individu. Gunakan angka sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan tren berat badan 2–3 minggu.
Haruskah saya makan persis di angka TDEE?▾
Untuk menurunkan berat badan, asupan biasanya di bawah TDEE (defisit). Untuk menjaga berat, asupan mendekati TDEE. Untuk menaikkan berat, sedikit di atas TDEE.